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Le HIIT : C'est quoi ?

 

Aimes-tu passer 45 minutes, voire même plus, 5 fois par semaine, à faire de l’exercice ?

La plupart des personnes que je coache n’ont, soit pas le temps, soit pas la motivation pour passer 1 heures par jour, 5 fois par semaine à la salle de sport.

Le problème c’est qu’elles veulent quand même perdre du poids et être en meilleure santé.

Cet article est un guide complet pour te montrer comment ne plus perdre ton temps et enfin atteindre tes objectifs physiques.

Tu vas découvrir :

  • La méthode la plus efficace pour maigrir
  • Les multiples avantages de cette méthode
  • Le nombre de séances optimales
  • Et pourquoi faire plus n’est pas forcément mieux

Perdre du poids en moins de 30 minutes, c’est possible !

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Le HIIT : c’est quoi ?

Le High-Intensity Interval Training, ou l’entraînement fractionné de haute intensité en français, est un mode d’entraînement fractionné qui vise un renforcement de la condition physique par de brèves séances d’exercices en aérobie (également dit « de Cardio »).

Ok, ça c’est la définition Wikipédia.

Mais en réalité, qu’est-ce c’est ?

Les séances de HIIT sont adaptables à tout niveau de forme physique et dépassent rarement les 30 minutes.

Elles impliquent des intervalles de travail intense qui sont effectués entre 80 et 95% de ta fréquence cardiaque maximale estimée, soit le nombre maximum de fois où ton cœur battra en une minute. D’où l’utilisation de « haute intensité » pour décrire ces intervalles.

Les périodes de récupération peuvent durer aussi longtemps que les périodes de travail et sont généralement effectuées entre 40 et 50% de ta fréquence cardiaque maximale.

Ce type de séance brûle de grandes qualités de calories et améliore ton système cardio-vasculaire, ta « forme » pour faire plus simple, en un temps record.

Une séance d’entraînement de haute intensité augmente les besoins en oxygène pendant l’effort et crée une dette en oxygène, ce qui oblige ton corps à demander plus d’oxygène pendant la récupération.

Cet effet de post-combustion est appelé consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC). C’est la raison pour laquelle le HIIT t’aide à brûler plus de graisse et de calories que les exercices aérobiques à allure modérée comme les footings d’une heure.

Cette perturbation métabolique entraîne une augmentation de la combustion des calories pendant 24 à 48 heures après la séance.

 

Les avantages du HIIT

Tu n’es toujours pas convaincu que le HIIT est la meilleure méthode pour la perte de poids (surtout du gras) et améliorer ta santé ?

D’accord, alors voici quelques autres avantages du HIIT :

1. Rapidité, efficacité et praticité
Beaucoup de personnes me disent qu’elles n’ont pas le temps pour faire de l’exercice.
Mais avec le HIIT, puisque tu travailles à ton maximum, tu brûles plus de calories en moins de temps.
En plus les entraînements peuvent se faire n’importe où : à la maison, dans une chambre d’hôtel, dans un parc, au bureau en salle de repos, dans une salle de sport, etc. Et la plupart du temps elles durent moins de 30 minutes !
Qui n’a pas 30 minutes dans une journée de 24 heures pour sa santé ?
Une séance de HIIT type Tabata peut prendre aussi peu de temps que 240 secondes, soit 4 minutes.

2. Diminution de la graisse sous-cutanée
La graisse sous-cutanée est le gras qui se trouve directement sous ta peau. On la retrouve fréquemment au niveau de la sangle abdominale, du ventre quoi.
Le HIIT favorise une perte de poids généralisée par la diminution de l’indice de masse corporelle et le pourcentage de masse grasse.

3. Amélioration de l’endurance
Le HIIT augmente ton endurance. Donc, si tu fais un footing, tu pourras aller plus loin.
Une étude, publiée dans le Journal of Physiology, a révélé que le HIIT offre les mêmes bénéfices sur la santé que l’endurance à intensité modérée pour 80 % de temps en moins.

4. Augmentation du métabolisme
La combinaison d’une intensité élevée et d’un entraînement par intervalles aboutit à l’EPOC, qui accélère ton métabolisme jusqu’à 48 heures après ta séance. Cela signifie que tu brûles encore de la graisse même après avoir pris ta douche (si tu prends une douche après ta séance, bien sûr).
Une étude à l’Université d’État du Colorado a révélé que 150 secondes d’exercices intenses peuvent brûler jusqu’à 200 calories au cours des prochaines 24 heures. C’est ce que les américains appellent l’after burn effect.

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5. Augmentation de la masse musculaire
Le gain de muscle permet également une augmentation du métabolisme et donc une augmentation des calories consommées au repos comme au « travail ».
Les muscles sont très énergivores, donc plus tu as de muscles plus tu dépenses des calories sans rien faire de plus.
Et si tu es une femme, oublie le mythe de la bodybuildeuse en 6 mois. Tu as 90% de testostérone en moins qu’un homme donc pour devenir Miss Univers il faudra prendre des anabolisants.
Grace au gain musculaire, tu verras ta silhouette se raffermir et se modeler pour créer de belles formes.

6. Aucun équipement nécessaire
Pas d’haltères ? Aucun problème ! Tu as déjà tout ce qu’il faut sur toi : ton propre corps.
L’entraînement se fera avec des exercices pratiques et fonctionnels au poids du corps.

7. Augmentation de l’intelligence
L’Institut de Cardiologie de Montréal (ICM) a révélé qu’après avoir fait 2 séances de HIIT par semaine pendant 4 mois, les participants ont obtenu des résultats significativement supérieurs aux tests cognitifs et ont stimulé l’oxygénation de leur cerveau.

8. Augmentation du niveau de bonheur
Selon Paul Dolan, professeur de science comportementale à la London School of Economics, surnommé professeur Happy, le but que tu poursuis lorsque tu t’entraînes peut t’aider à te sentir plus heureux.
Car c’est le parcours qui est le plus épanouissant, pas la destination.
Te voir séance après séance évoluer vers ton objectif, c’est ça le bonheur.

Le HIIT peut également diminuer la tension artérielle, améliorer la sensibilité à l’insuline, réguler efficacement le glucose dans le sang et le taux de cholestérol.
En bonus, il est aussi plus motivant et permet donc de tenir sur le long terme.
Alors, qu’attends-tu pour commencer ?

 

A quoi ressemble une séance de HIIT ?

Les séances de HIIT peuvent être effectuées en utilisant diverses activités physiques, comme des exercices de musculation avec ou sans poids. Mais elles peuvent aussi être réalisées avec un vélo, de la marche, de la natation ou de la course à pied.

Une séance de HIIT peut être modifiée et adaptée pour tout type de niveaux de forme physique mais également pour diverses conditions médicales, y compris l’obésité et les personnes atteintes de diabète.

Le HIIT est flexible, tu peux créer différents ratios entre le travail et le repos.

Un des plus populaire est le 2 pour 1. Par exemple, tu travailles pendant 40 secondes à ton maximum et tu te reposes pendant 20 secondes, en répétant ce modèle de 10 à 15 fois. Ce qui te fera 10 à 15 minutes de séance, sans compter l’échauffement.

Si tu veux commencer moins fort, tu peux essayer le 30/30. 30 secondes d’effort pour 30 secondes de repos.

Le protocole Tabata est surement l’entraînement de HIIT le plus connu.
Huit séries de 20 secondes d’effort suivis de 10 secondes de repos, soit une séance de 4 minutes.
Ce qui en fait certainement l’une des séances la plus rapide mais aussi la plus difficile que tu n’aies jamais fait.

A toi de créer la séance qui te plaira le mieux.
Mais assures-toi toujours de te donner au maximum pendant les exercices.
La période d’effort devrait se ressentir comme étant difficile à très dur. Si tu arrives à parler aisément pendant les phases de repos, alors c’est que tu ne te donnes pas assez.

Puisque les séances de HIIT sont si fortes, il est préférable de ne pas faire plus de 3 séances par semaine et d’éviter les séances d’entraînement à suivre. Tu devras donc espacer tes séances de 48h.

L’une des erreurs les plus courantes est de supposer que plus c’est mieux. Étant donné la nature intense de l’entraînement par intervalles, tu dois donner à ton corps le temps de récupérer pour vraiment profiter des avantages de ces entraînements afin que tu puisses te donner encore plus lors de ta prochaine séance.

Si tu envisages d’essayer le HIIT, assures-toi d’avoir reçu l’autorisation de ton médecin afin de déterminer s’il est approprié que tu utilises cette méthode.

 

Conclusion

Comme on a pu le voir, le HIIT est un énorme avantage pour les personnes désirant perdre du poids sans perdre du temps.

De plus, il peut se pratiquer n’importe où et peut être adapté à tous les niveaux de condition physique. Il n’y a pas un nombre de répétitions donné, chacun peut aller à son rythme. L’objectif étant de ne pas s’arrêter et se donner à fond par rapport son niveau.

Alors pourquoi s’en priver et continuer les séances monotones et longues sur un tapis de course ?

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