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Maigrir, dans le principe, c’est simple. Tu manges moins (mieux) et tu bouges plus !

Mais pour obtenir des résultats, il faut faire quelques calculs. De combien de calories dois-tu réduire ta ration quotidienne ? Et combien de calories dois-tu brûler en plus ?

Cet article est le guide complet pour te montrer comment réussir ton régime pour ne jamais plus reprendre tes kilos perdus. Adieu l’effet YoYo !

Tu vas découvrir :

  • La différence entre perdre du poids et perdre du gras
  • Combien de calories tu dois retirer de ta portion quotidienne pour tenir sur le long terme
  • L’activité physique qui t’aidera à perdre encore plus et surtout définitivement

Perdre du gras et ne jamais le reprendre, c’est possible !

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Pour maigrir : mange moins ! Tu connais la chanson…

Maigrir, tu penses que c’est perdre du poids ? Pas tout à fait !

Maigrir c’est avant tout perdre de la graisse. A moins d’être un ours polaire, tu n’as pas besoin d’une couche de graisse sous la peau.

Et si tu n’as pas de graisse (ce mou autour du ventre ou des cuisses que tu pinces entre tes doigts) tu n’as pas besoin de maigrir. Je le dis à celles qui pèsent 50 KG pour 1M70 et qui auraient la folle idée de vouloir perdre du poids.

Donc, pour perdre du poids, il faut que les dépenses soient supérieures aux recettes (pour ton budget, c’est le contraire, (juste au cas où)).

Tu dois manger moins MAIS sans t’affamer car ce serait intenable et voué à l’échec.

Tu veux maigrir vite ?
Pour y arriver tu veux adopter un régime qui te fait fondre comme le beurre au soleil ?
Un régime à 1000 ou même 800 kcal par jour ?
Et bah oublie tout de suite cette idée !
Tu tiendras péniblement trois ou quatre jours puis tu te jetteras sur une baguette ou un burger comme la misère sur le monde. Et en un repas, tu reprendras tout (en plus de perdre toute motivation) !

Pour une personne active qui étudie ou travaille c’est impossible à tenir sur le long terme, en plus de dérégler totalement ton corps.

Certaines personnes ayant des problèmes de santé et d’obésité extrême sont soumises à des régimes sévères, mais sous contrôle médical. C’est souvent dans des unités de soins spécialisés, sous la responsabilité d’une équipe médicale professionnelle et compétente. Car réduire considérablement l’apport calorique peut entraîner des complications métaboliques qui rendront plus difficile la perte de gras, et feront même prendre du poids supplémentaire après le régime.

Dans ces unités de soins spécialisés, ils apprennent aux patients à manger mieux car toutes les calories ne se valent pas.

100 calories de cookies n’est pas égal à 100 calories d’huile ou 100 calories de tomates. Les cookies vont te faire fabriquer de la graisse, l’huile va t’apporter des oméga-3, indispensable au bon fonctionnement de ton corps, alors que les tomates, constituées essentiellement de fibres et d’eau, vont t’hydrater et stimuler ton transit intestinal.

Ce n’est pas non plus une raison pour ne manger que des tomates.

Les monodiètes, ces régimes à base d’un seul aliment ou d’une famille d’aliments, sont passées de mode à cause de leur infaisabilité. Ces régimes aux effets spectaculaires n’étaient même pas tenables une semaine entière car trop peu rassasiants.

 

Respecte ton corps ! Donne-lui de bonnes calories.

Un trop faible apport calorique a des effets secondaires néfastes.

Il va commencer à te faire perdre ta masse musculaire.
Puis à plus long terme, il va entraîner une diminution de la densité minérale osseuse, des effets négatifs sur les fonctions cérébrales et des maux de tête.

Les régimes très faibles en calories entraînent également des carences en éléments nutritifs.

La réduction de micronutriments comme le fer, la vitamine D et le calcium n’influe pas seulement sur les performances et les niveaux d’énergie, mais peut également rendre la perte et la gestion du poids plus difficiles. Car beaucoup de micronutriments régulent notre production hormonale qui, elle, participe à la combustion des calories.

Par exemple, l’iode, le zinc, le sélénium, et le cuivre ensemble contribuent à maintenir les fonctions normales de la thyroïde. Le zinc aide à la conversion des T4 en T3. Il est donc capable de stimuler la production de l’hormone thyroïdienne qui participe à la transformation de nos aliments en énergie.

S’en priver reviendrait à rendre notre thyroïde paresseuse et à brûler moins de calories.

Alors méfie-toi des régimes trop restrictifs aux effets paradoxaux !

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Pour maigrir définitivement, sois raisonnable ! N’exige pas à ton corps de perdre beaucoup de kilos très vite.

Rappelle-toi : « Rien ne sert de courir, il faut partir à point ! » et surtout tenir sur la durée !

La perte de poids est un marathon. Il s’agit de tenir sur la durée même quand le poids stagne quelques jours, et que ça te décourage.

Les nutritionnistes recommandent généralement de réduire l’apport calorique d’environ 200 à 400 calories par jour. Cette restriction calorique est plus saine car elle ne te demande pas trop de sacrifices.

Cette petite réduction des apports alimentaires conduira à une perte de poids modérée mais qui se poursuivra dans le temps.

Donc, ne t’affame pas ! Disons que si tu manges 300 Kcal de moins chaque jour et que tu te dépenses plus, mécaniquement, tu vas automatiquement auto-consommer ta graisse pour faire face à tes dépenses énergétiques.

Mais 300 calories, c’est quoi ?
En gros, supprimer 300 calories par jour revient à supprimer 3/4 tranches de pain.

300 calories c’est aussi tes deux verres de sodas ou jus de fruits, mais ça peut être aussi ton bol de céréales au petit-déjeuner, à remplacer par un fruit et du fromage blanc. Ou bien la poignée de fruits secs et les chips que tu prends en apéritif.

Regarde les étiquettes des produits que tu consommes, pour repérer d’où viennent tes calories en trop.
Puis remplace-les par des aliments plus « sains » et moins caloriques.

 

Bouge plus !

L’autre levier qui va te permettre d’accroître ta perte de poids, c’est l’exercice. Un peu moins de calories et un peu plus d’exercices, c’est l’équation gagnante.

N’importe quelle activité physique, de manière générale, c’est déjà bien. Marcher et monter les escaliers chaque fois que tu en as la possibilité est souhaitable, mais ça ne te fera brûler que 100 à 200 calories. Une heure de natation, ou une balade en forêt le dimanche après-midi vont te faire brûler 500 calories.

Les sports qui font brûler le plus de calories sont ceux qui mobilisent de grandes ressources d’énergie comme la course à pieds, le cyclisme, le squash…

Mais ses sports te demandent au moins une heure par jour, 4 à 5 fois par semaine pour être vraiment efficace.

Cependant, il existe une autre forme de sport, qui ne demandera que 25 à 30 minutes de ton temps, 3 fois par semaine : le HIIT.

Cette méthode diffère du cardio traditionnel à allure modérée. Le HIIT en français veut dire, entraînement par intervalles à haute intensité.

Du fractionné si tu préfères. Mais du fractionné adaptable à tout niveau.

Le HIIT se présente sous forme de séances de 25 minutes et engageant l’ensemble de ton corps.
Pour ses entraînements, il faudra privilégier les exercices polyarticulaires, qui sollicitent plusieurs articulations, comme les squats, les pompes etc. pour brûler un maximum de graisse.

Pour en connaître un peu plus sur le HIIT et découvrir tous ses avantages, tu peux aller lire cet article.

De toutes façons, que tu fasses de la course à pied ou du HIIT, la règle numéro 1 pour perdre du gras, c’est de brûler plus de calories que tu en ingères.

De plus, faire du sport est certes un bon moyen de garder la ligne mais c’est aussi le meilleur moyen de rester en forme et en bonne santé. En quelque sorte, le sport t’empêche de « rouiller ».

Il améliore l’oxygénation du corps et les capacités respiratoires. Il permet d’éliminer les toxines, et développe la production d’endorphines permettant de diminuer le stress. En outre, le sport a même un effet anticancéreux en agissant sur les taux de certaines hormones et de divers facteurs de croissance qui circulent au niveau plasmatique.

 

En conclusion…

Pour maigrir, ne cherche pas à aller trop vite.

Les 2 règles les plus importantes d’une perte de poids / gras sont : le déficit calorique et l’activité physique.

Mange un peu moins, surtout mieux, bouge un peu plus, et tiens sur la durée.

Envisage l’amaigrissement sur le long terme. Maigrir vite en faisant beaucoup de sacrifices pour peser encore plus qu’au départ, dès que tu arrêteras serait désespérant, non ?

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