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Tu recherches un exercice efficace pour muscler tes cuisses et tes fessiers ?

Mais également perdre du poids ?

Ne cherche plus ! Le Squat est là !

Cet article est un guide complet sur le meilleur exercice pour perdre de la graisse sur l’ensemble de ton corps.

Tu vas découvrir :

  • Les multiples avantages de cet exercice
  • Les consignes pour effectuer un squat sans se blesser
  • La meilleure méthode à combiner avec le squat pour atteindre tes objectifs

Le squat, c’est la base.

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Le Squat : c’est quoi ?

La flexion de jambes, ou le squat en anglais, est un mouvement d’accroupissement qui constitue un exercice poly-articulaire de musculation, ciblant les muscles de la cuisse et du fessier. Il sollicite aussi les mollets, les lombaires, les adducteurs et les abdominaux.

Ok, ça c’est la définition Wikipédia.

Mais plus concrètement, qu’est-ce c’est ?

Le squat est l’exercice de base pour se renforcer musculairement, l’exercice phare de la musculation et du fitness.

Il est dit polyarticulaire car il met en action 3 articulations : la hanche, le genou et la cheville.
Et ça c’est une bonne nouvelle car plus il y a d’articulations mobilisées, plus il y a de muscles sollicités et donc plus il y a de calories brûlées puisque le muscle a besoin de beaucoup d’énergie pour fonctionner.

Il cible surtout les muscles des jambes et des fessiers, mais également, les érecteurs du rachis et les abdominaux via le gainage qu’il implique pour garder un dos droit.

Les réseaux sociaux se sont emparés de ce mouvement et maintenant tout le monde veut faire du squat. Le souci, c’est qu’il s’agit de l’un des exercices les plus complexes à exécuter correctement, ce qui peut, en cas de non-respect des consignes et d’une charge lourde, s’avérer dangereux pour le dos.

Je te donne donc ici les consignes de base pour réaliser un squat, sans charge, en toute sécurité.

Le placement de départ :

  • Debout
  • Pieds largeur épaules, légèrement en ouverture vers l’extérieur, à 11h05
  • Bassin en rétroversion, sangle abdominale et périnée gainé
  • Poitrine fière, omoplates resserrées
  • Épaules décontractées et basses
  • Menton dégagé de la poitrine, regard vers l’avant

L’exécution du mouvement :

  • Contrôle la descente en fléchissant les genoux, le poids du corps est sur l’ensemble du pied
  • Pousse les fessiers vers l’arrière
  • Garde le dos plat et le buste droit (cambrure naturelle)
  • Cuisses au minimum à la parallèle du sol
  • A la montée, laisse tes genoux déverrouillés
  • Ne décolle pas les talons.

La respiration pendant le mouvement

  • Inspire à la descente
  • Expire à la montée, souffle fort

Tu entendras peut-être un coach, ou quelqu’un qui pratique (mal) le squat, te dire que tes genoux ne doivent pas dépasser tes orteils quand tu es en bas, car cela est dangereux pour tes articulations.

Mais si tu regardes une personne qui monte les escaliers, tu verras que ses genoux dépassent ses orteils car c’est un mouvement naturel.

Le danger en empêchant volontairement tes genoux de dépasser tes orteils, alors que c’est anatomiquement naturel pour ton corps, est de mettre beaucoup plus de tension sur tes hanches et le bas de ton dos, ce qui peut engendrer de futures blessures.

Si tes genoux dépassent tes orteils c’est que ton corps en a besoin et que c’est naturel pour lui, contrarier son corps n’est jamais bon.

 

Les 9 raisons de faire du squat

Maintenant que tu sais comment effectuer un squat en toute sécurité, je vais te montrer pourquoi cet exercice est le meilleur pour perdre de poids, mais également pour améliorer ta santé de manière générale.

1. Amélioration musculaire de l’ensemble du corps
En plus de muscler tes jambes et tes fessiers, les squats déclenchent une libération de testostérone et d’hormones de croissance dans ton corps. Ce qui favorise la croissance musculaire.
Et comme tu le sais, si tu as lu cet article, plus tu as de muscle, plus tu brûles de graisses et cela même en restant assis sur ton canapé.

2. Amélioration de ta posture
Le squat renforce indirectement ta sangle abdominale et tes muscles lombaires ce qui permet d’améliorer ta stabilité et de garder un dos droit.
Les maux de dos sont très fréquents dans notre société actuelle, alors protège-toi.

3. Diminution de la graisse sous-cutanée
La graisse sous-cutanée est le gras qui se trouve directement sous ta peau. On la retrouve fréquemment au niveau de la sangle abdominale, du ventre quoi.
Les squats favorisent une perte de poids généralisée par la diminution de l’indice de masse corporelle et le pourcentage de masse grasse.

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4. Amélioration de la mobilité dans les activités quotidiennes
Les exercices dit fonctionnels, comme le squat, t’aide à réaliser des actions tous les jours.
Lorsque tu montes des escaliers ou que tu sors de ta voiture, tu utilises des muscles pouvant être renforcés par des squats.
Et des muscles plus fort permettent à un corps de se déplacer plus facilement au quotidien, en diminuant amplement le risque de blessures.
Les squats favorisent et entretiennent également la souplesse des articulations des membres inférieurs.

5. Amélioration de l’équilibre
Les muscles stabilisateurs des chevilles, des hanches et du tronc aident à maintenir un bon équilibre.
Ce qui prévient des chutes ou des entorses.

6. Augmentation du galbe fessier
Pour avoir de belles fesses rebondies fait des squats !
En effet, les fessiers sont très fortement sollicités lorsque l’on fait des flexions de jambes.
Et plus tu descends bas, meilleurs seront tes résultats.
Si tu veux plus d’information sur ce sujet, tu peux aller lire mon article : Le secret pour avoir un beau fessier.

7. Amélioration de l’élimination des déchets
Les squats améliorent la circulation des fluides corporels, à travers l’organisme en participent ainsi à la régulation de la glycémie et à la sensibilité à l’insuline, mais également au métabolisme des graisses, te protégeant de ce fait de l’obésité.
Ils sont également très efficaces pour lutter contre les problèmes de constipation, en favorisant le transit intestinal.

8. Aucun équipement nécessaire
Pas de salle de sport, ni de poids ? Aucun problème ! Tu as déjà tout ce qu’il faut sur toi : ton propre corps.
De plus, tu peux faire des squats n’importe où. Au supermarché, lorsque tu prends un article dans le bas du rayon, hop un petit squat.
Ou comme moi qui ai fait toute l’Europe en squat.

9. Augmentation du niveau de bonheur
Selon Paul Dolan, professeur de sciences comportementales à la London School of Economics, surnommé professeur Happy, le but que tu poursuis lorsque tu t’entraînes peut t’aider à te sentir plus heureux.
Car c’est le parcours qui est le plus épanouissant, pas la destination.
Te voir séance après séance évoluer vers ton objectif, c’est ça le bonheur.
Donc pour simplifier, le squat c’est le bonheur.

Dernier avantage : Le squat, c’est la base d’une multitude de mouvements de renforcement musculaire. Savoir faire un squat permet de savoir faire beaucoup d’autres mouvements, comme par exemple, les burpees, la marches de l’ours, les fentes latérales, etc.

Alors, qu’attends-tu pour commencer ?

 

Comment utiliser le squat pour maigrir ?

Comme on l’a vu précédent, le squat est l’un des meilleurs exercices pour perdre du poids, surtout du gras.

Donc si on l’associe à la meilleure méthode pour perdre de la graisse, le HIIT, on devrait avoir un combo brûleur de graisse explosif.

Si tu ne connais pas encore le HIIT, je te laisse aller découvrir cette formidable méthode pour atteindre tes objectifs rapidement, sans perdre ton temps, ni ton argent dans une salle de sport.
Pour cela tu peux aller lire cet article : HIIT : Qu’est-ce que c’est ?

La séance combo brûleur de graisse

Principe : réaliser pendant 40 secondes le plus de squat possible, suivi de 20 secondes de récupération.

Matériel : tes jambes

Temps d’effort : 40 secondes
Temps de récupération entre les séries : 20 secondes

Nombre de séries : 10

Durée totale de la séance : 15 minutes (dont 5 minutes d’échauffement)

N’oublie pas de bien respecter les consignes que j’ai donné plus haut, c’est vraiment important.

Si c’est trop dur, ralentis car c’est toi qui décide du rythme, mais ne t’arrêtes surtout pas. Et inversement si c’est trop facile, accélère !

Assure-toi au préalable d’être bien échauffé et de ne pas avoir reçu de contre-indication, de la part de ton médecin, à la pratique du HIIT ou du squat.

 

En conclusion…

Comme on a pu le voir, le squat a d’énormes avantages pour les personnes désirant perdre du poids et améliorer leur santé générale.

En l’associant au HIIT, tu peux démultiplier ces avantages.

Chaque séance de HIIT et de squat peut se pratiquer n’importe où et être adaptée à tous les niveaux de condition physique. Il n’y a pas un nombre de répétitions donné, chacun peut aller à son rythme. L’objectif étant de ne pas s’arrêter et se donner à fond par rapport à son niveau.

Alors pourquoi s’en priver et continuer les séances monotones et longues sur un tapis de course, pour avoir des résultats plus faibles ?

Si tu souhaites appliquer, sur ton propre corps, ce que je t’ai enseigné à travers cet article, télécharge ton PACK Objectif Squat Brûle graisse.

Tu y découvriras :

  • 2 séances de squat sous forme d’un HIIT et d’un TABATA
  • 3 recettes saines et délicieuses pour manger après tes séances
  • 5 astuces pour garder la motivation et atteindre ces objectifs

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